Їжа не допоможе впоратися зі стресом. Чим харчуватися українцю в Чехії? Поради нутриціолога

Українці звикли до якісних продуктів і, звичайно ароматних овочів та фруктів, які можна купити на численних ринках в Україні. Ситуація ж у Чехії відрізняється від звичної. Ринків майже немає, на ярмарки можна натрапити — інколи. Як харчуватися в Чехії українцю, враховуючи стрес та відсутність звичного? Про це розповіла коуч та нутриціолог Олена Панько.

Олена Панько|Фото: Vitalija Tokarčuk, Radio Prague International

— Чи можна поставити знак «дорівнює» між чеськими та українськими продуктами? І як харчуватися під час стресу?

— Стрес викликає дуже сильну реакцію організму, спазмуються всі системи — система травлення також страждає. І всі ми знаємо, що під час стресу хочеться з’їсти щось солодке, жирне, некорисне. І це насправді буде ще підсилювати реакцію організму на стрес і підсилювати той самий стрес. Тому треба пам’ятати, що під час стресу наше харчування має бути збалансованим. Ми маємо їсти за бажанням, а не перекушувати все підряд і тягнути до рота. Не вживати багато кави, тому що це також підсилює тривожність та стрес. Вода має бути, тому що у зневодненому організмі, звичайно, тривожність також буде підсилюватися. Тому має бути такий стан, щоб якнайшвидше повернути організм до балансу. А це, звичайно, збалансоване, нормальне харчування, режимне, до якого ми звикли.

— Як правильно збалансувати своє харчування? Що їсти?

— Звичайно, треба розібратися ще з психологічним станом. Якщо людина вже усвідомила, що вона заїдає стрес, то це вже 50% успіху. Тому що ми маємо бути усвідомленими в нашому харчуванні. І все, що ми кладемо на тарілку, через 15—20 хвилин стане нами. Тому ми маємо думати, що ми хочемо. Картопля фрі щоб стала нами, чи брокколі. Ми маємо обирати, з чого ми будемо складатися. Чи з кока-коли, чи з чистої води. Усвідомлення того, що ти заїдаєш стрес, дуже важливе. І далі, звичайно, буде робота з емоціями. Звичайно, хотілося б, щоб люди чітко відчували емоцію, яку вони відчувають. Навіть можна записувати: якщо я зараз серджуся, то це емоція — наприклад, злість. Я її проживаю, я її продихаю, але я її не заїдаю, тому що їжа ніяк не допоможе впоратися зі злістю. І через 15 хвилин після того, як ви випили каву, з’їли солодке, ви відчуєте те саме. Тому що великі стрибки цукру в крові підсилюють тривожність і підсилюють реакції нашого організму на стрес. Не шукайте в їжі чарівну пігулку, яка допоможе впоратися зі стресом. Тому що стрес — це робота психологічна, робота зі своїми емоціями, робота із усвідомленням. І підхід до харчування має бути також усвідомленим. Коли ви будете збалансовано харчуватися, вам не буде хотітися кожну годину щось під’їдати, тому що збалансоване харчування дає ситість. Отак працює правило здорової тарілки. Тому я всім раджу користуватися цим правилом, яке у всьому світі діє як еталон харчування, і не треба нічого зважувати, рахувати калорії. Ви просто користуєтеся тим, що є, просто своїми долоньками. Ви завжди можете приблизно виміряти, яку порцію ви маєте з’їсти. Ваша порція має бути розміром у дві ваші долоньки. І так само, коли ми говоримо про здорову тарілку, третина з неї — це має бути клітковина, овочі, фрукти, половина має бути білки, половина вуглеводи, і на один палець має бути жирів.

— На які продукти ви звернули увагу, коли приїхали до Чехії? Які з них за якістю відрізняються від українських?

— Мені, наприклад, дуже не вистачає домашніх продуктів, бо в нас більш розвинене фермерське господарство, більше фермерських магазинів. Хотілося б такі овочі, фрукти мати, навіть в сезон. Тут важко знайти смачні огірки та помідори, до яких ми дуже звикли, бо в нас дуже родюча земля, і ми знаємо запах помідорів, який він має бути. А тут він не пахне в супермаркеті нічим. Ми звикли до того, що їжа має не просто виглядати смачно, вона і пахнути має смачно. І це також впливає на наш мозок, як ми сприймаємо їжу.

— А ви знайшли вихід з цієї ситуації? Тому що я і досі дуже рідко можу знайти якісь гарні огірки та помідори.

— Насправді, важко шукати фермерські магазини, їх дуже мало. Як такого виходу немає, доводиться адаптуватися. Часто в якихось мінімаркетах можуть бути кращі продукти, ніж у великих супермаркетах. Таких ринків, як у нас, також немає. На ярмарках продають ще дорожчі продукти, тому що вони «біо», фермерські. Тому що в Європі це дуже цінується. Біопродукти коштують дорожче, а в нас в Україні більшість «біо», але люди про це навіть не знають і продають це просто як домашнє. Тому ми маємо цінувати те, що у нас насправді дуже родюча земля і процвітає сільське господарство і ми маємо доступ до дуже якісних овочів та фруктів, і в сезон.

— А що тут у Чехії робити? Чи можуть стати виходом ось ці в’єтнамські магазини, у яких в асортименті багато різноманітних овочів та фруктів?

— У цих магазинах треба бути дуже обережними. Тому що насправді вони часто закуповують продукти на якихось овочебазах і там, де термін вже закінчується. Я нерідко бачила, що малина була з пліснявою, багато продуктів вже можуть бути зіпсованими. Тому обов’язково дивіться, якщо ви купуєте щось в таких магазинчиках, передивляйтеся, тому що купляти щось зіпсоване, з пліснявою, і обрізати — це не підходить.

— Якщо навіть погане обрізати з овочів чи фруктів, все одно вже цей продукт зіпсований?

— Так, тому що ми не бачимо, як пліснява поширюється по всьому фрукту. І те, що ми бачимо, — це тільки невеличка частина. Не можна цього робити. Зараз у сучасному світі вже люди розуміють, вони можуть досліджувати, що ця бактерія поширюється по всьому продукту і він уже повністю заражений. Навіть сусідні, якщо, наприклад, полуниці лежали поруч, — вони теж будуть мати ту плісняву і ці патогени. І краще їх не вживати, тому що це підвищує навантаження на наш організм, на наші системи очищення. Насправді їжа зараз сама по собі дуже багато цього навантаження містить, і нам треба намагатися уникати додаткового патогенного навантаження. Тому я б порадила балансувати, як ви можете. Можете купляти біопродукти в магазині — купляйте біопродукти, тому що це в Європі сертифікат, який є якісним.

— Як зібрати в Чехії здорову тарілку? Я дивлюся, що в нас, в Україні, всі звикли їсти гречану кашу, а чехи її взагалі майже не вживають і не розуміють, як її навіть готувати. На які продукти, крупи, можливо, якісь макаронні вироби, слід звернути увагу і додати до свого харчування?

— Насправді в Україні більш поширена оця злакова культура, ніж тут, тому що тут, по суті, вони їдять рис, макарони і оці кнедлики всі, дуже багато борошняних виробів. У нас все-таки злаків більше. Це і просо, і вівсянка, і та сама гречана каша, яка росте, в принципі, тільки на території України, тому що дуже родючий чорнозем у нас в Україні. В Європі її вирощувати набагато важче і поливати треба постійно, тому вони на це не йдуть.

— Але чехи гречану кашу і не купують, хоча вона є в магазинах за нормальною ціною.

— Хоча б є можливість в українців це купувати. Насправді гречка є суперфудом, але якщо вона не обсмажена, тому що при обсмаженні ми також втрачаємо багато корисних речовин. Зелена гречка — це класне джерело. Якщо ви будете їсти одні кнедлики та свинину, то ви не отримаєте тієї кількості мікроелементів та вітамінів, які ви потребуєте щодня. Коли ми їмо монопродукти, одну і ту саму їжу щодня, ми цього недоотримуємо. Наша можливість це отримати — це постійно їсти різноманітну їжу, якомога різноманітнішу.

— Ви вже кілька разів наголошували на тому, що українці звикли до гарних продуктів в Україні. В Чехії зовсім інша культура харчування. Наскільки небезпечно українцям переходити на чеську кухню?

— Що я помітила: наприклад, у чеських закладах часто приносять основну страву, і вона зовсім не містить овочів, зелені — нічого. Це кнедлик, м’ясо, якась підливка, і все — ніякої зелені. Це вже є порушенням правила здорової тарілки. Ви маєте собі брати додатково салат, тому що, якщо ви не з’їсте миску салату, вам буде важко перетравити це м’ясо. І цим салатом, і цією клітковиною харчуються корисні бактерії в нашому кишківнику. Якщо ви їх не погодуєте — вони помруть, тому що м’ясо вони не можуть їсти. І, по суті, ми будемо підгодовувати патогенів, а корисні бактерії будуть помирати. Для дітей це взагалі п’ять прийомів овочів та фруктів за день. Які діти зараз їдять таке? Для дорослих це так само. Тобто ми не з’їдаємо ту кількість клітковини, і це вже доведено, яка є дуже важливою для нашого здоров’я. Це 25 грамів клітковини для жінок і десь 30 для чоловіків. Коли ми не добираємо цієї клітковини, це накопичувальний ефект: погіршується наша мікрофлора, погіршується робота кишківника, весь шлунково-кишковий тракт, тому це буде вести до змін у нашому організмі, а потім і до діагнозів. Насправді чеська кухня — це кухня вихідного дня, коли немає можливості готувати. Але постійно переходити на цей smažený řízek (смажений шніцель), на картоплю — це не варіант здорового харчування.

— Солодке повинно бути у раціоні?

— Ми не забороняємо нічого. Солодке може бути у раціоні, але, звичайно, краще, коли ви його з’їли після прийому їжі. По-перше, ви не з’їсте його так багато, тому що ви вже насичені. По-друге, солодке має дуже яскравий смак, і воно залишається на наших рецепторах, і тому нам ніби гарно, що ми в кінці заїли все це солодким. Тому я його абсолютно не забороняю ні клієнтам, ні дітям.

Олена Панько|Фото: Vitalija Tokarčuk, Radio Prague International

— Розмір здорової тарілки повинен зменшуватись залежно від часу прийому їжі? Чи слід вечеряти взагалі?

— Кожен сам собі обирає варіант харчування. В принципі, триразове харчування є оптимальним. Якщо ви маєте ще голод між цими прийомами їжі, то можливі якісь перекуси. Але точно не 6, не 7 разів на день. Люди часто не усвідомлюють, що будь-що, що вони кладуть до рота, — це є перекус: поклали горішок, щось допили, доїли — і це також перекус.

— Кава також рахується як перекус?

— Кава без цукру — ні. Якщо кава з молоком, то це вже калорії. Ми маємо усвідомлено про це думати: я зараз їм горішок, бо я голодна, а не тому, що він залишився на столі. Ті, хто хочуть знижувати вагу, можуть переходити і на дворазове, або хто не встигає їсти три рази на день. Але ввечері, звичайно, порція може бути трохи менша, щоб не перевантажувати шлунок. Їсти треба за 3—4 години до сну. Вночі відбувається процес очищення, детоксикації організму, утворюються гормональні структури. Завжди зважайте на те, що коли ми лягаємо спати, то ми вже маємо бути трошки голодними, тому що вже ніби перетравилася їжа.

— Стосовно води спеціалісти кажуть різні речі. Скільки необхідно здоровій людині вживати води на день?

— Для здорової людини без якихось захворювань — це 30 мілілітрів на кілограм ваги. Не може бути два літри для того, хто важить 40 кілограмів, і того, хто 100. Це ми розраховуємо індивідуально. Якщо є зайва вага, якщо є проблеми, хронічні захворювання, то тут додається 40—50 мілілітрів води на кілограм ваги.

— Є продукти, від яких ви в Чехії взагалі відмовилися? Чи які ви не радите купувати?

— Ми дуже мало родиною вживаємо ковбасних виробів. Хоча мені подобається в Чехії, що вони завжди пишуть, скільки м’яса. Тобто таким чином ви можете обирати продукт, який містить найбільше м’яса і найменше домішок. Але ви маєте розуміти, що якщо там 93% м’яса, то 7% — це всякі суміші, стабілізатори і так далі. Тобто це все одно щось хімічне. Але хоча б ми можемо робити вибір. В Україні такого немає. Тобто в більшості випадків ми не бачимо, скільки м’яса, на упаковці. І це ніби купувати кота в мішку. Часто люди купують найдешевше або те, що звикли, і навіть не знають, скільки там м’яса. Тому ковбасні вироби, газовані напої — це теж не про користь. Фастфуд і якась така їжа. Насправді зникає бажання їсти фастфуд, якщо ти нормально харчуєшся. Я завжди обираю якісь здорові варіанти. Як варіант: піца раз на тиждень, якась паста, коли людина має вибір у ресторані. Ми маємо розуміти, що ми маємо бути в балансі. 90 на 10 або 80 на 20, за принципом Парето. 80 відсотків — це ваше раціональне, збалансоване харчування, а 20 відсотків, коли ви йдете на день народження, свята і так далі. Коли людина розуміє, що в неї є оці 20 відсотків на кафешки з подругами, на ще щось.

Олена Панько та Віталія Токарчук|Фото: Vitalija Tokarčuk, Radio Prague International

— Зараз більше людей слідкує за своїм здоров’ям і тим, чим харчується?

— Так. Це зараз тренд, мені здається, після ковіду. Ми відчули, що весь світ дуже багато зараз приділяє уваги здоров’ю. Тому що під час ковіду ми побачили, що ті, хто мав сильний імунітет, легше його пережили. І взагалі, можливо, не хворіли цією хворобою. Тому ми бачимо, що імунітет складається з наших щоденних дій: як ми займаємося спортом, що ми робимо для себе, як ми відпочиваємо, що ми їмо, що ми п’ємо. Це все не якимись вітамінами з аптеки робиться — це робиться вашими щоденними діями. Тому я завжди кажу, що здоров’я — це відповідальність кожної людини.